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>健身时人体最需要的三大营养物质是:碳水化合物、蛋白质、脂类。
其中,不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高。因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前要补充碳水化合物的原因。也因为碳水化合物足够多,减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。具体的比例,建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2;减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整)
什么是碳水化合物?
碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成,因为它所含的氢氧的比例为2:1,和水一样,故称为碳水化合物。它与蛋白质、脂肪同为生物界三大基础物质,为生物的生长、运动、繁殖提供主要能源。
碳水化合物的主要食物来源有:糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等);水果类(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等);干果类;蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等。
健身前
训练前半个小时要补充适量的碳水化合物,目的是为接下来高强度的训练提供所需的能量。很多减脂的朋友喜欢做空腹有氧,这样做危害很大,一方面导致肌肉流失,另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高,对心脏产生压力,容易引起各种心率失常。
建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主,如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等,记住这可是“节约蛋白质,有效防止肌肉分解”的秘籍。
健身中
训练很辛苦,经常看到很多人大口喝水,本想补充些水分,结果却适得其反。训练消耗水分,也会消耗体内盐分,喝水补充了水分,却稀释了盐分,盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多,反而会出现“越喝越渴”的情况,更会加快身体的疲劳程度。
建议训练中饮水采用小口多次的方法,也可以少量补充些运动补剂。
健身后
练后1h内是身体能量需求的高峰,这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的食物在运动训练后马上补充。主要选择摄入碳水化合物,原因有三点:
1.碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。
2.碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态,提高蛋白质的吸收。
3.练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。
由于碳水不仅能够提供能量,还能促进蛋白质的吸收,所以练后不仅要补充碳水,还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。因此建议在训练后30min补充蛋白质。
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